JAKARTA - Sahur adalah momen penting untuk mempersiapkan energi sebelum memulai puasa sepanjang hari. Pilihan menu yang tepat dapat membantu tubuh tetap bertenaga dan mencegah rasa lapar muncul terlalu cepat.

Mengonsumsi makanan sahur yang kaya serat, protein, dan karbohidrat kompleks terbukti secara ilmiah dapat memperlambat proses pencernaan. Pola makan seperti ini membantu menjaga kenyang lebih lama dan kadar gula darah tetap stabil.

1. Oatmeal Tinggi Serat untuk Sahur Praktis dan Kenyang

Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat larut beta-glukan yang dapat memperlambat pencernaan. Serat ini menjaga gula darah tetap stabil sehingga rasa lapar muncul lebih lambat.

Anda bisa menambahkan potongan buah segar atau kacang-kacangan untuk meningkatkan asupan vitamin dan lemak sehat. Menu sahur ini cocok untuk yang ingin praktis namun tetap kenyang sepanjang puasa.

2. Telur Rebus Kaya Protein untuk Mencegah Lemas

Telur mengandung protein berkualitas tinggi dan asam amino esensial yang lengkap. Protein memerlukan waktu lebih lama dicerna, sehingga membantu menunda rasa lapar di siang hari.

Padukan telur rebus dengan sayuran tumis atau roti gandum untuk menu sahur lebih seimbang dan bergizi. Menu ini sederhana, mudah disiapkan, dan efektif menjaga energi saat puasa.

3. Nasi Merah dengan Indeks Glikemik Rendah Agar Tubuh Tahan Lapar

Nasi merah memiliki serat lebih tinggi dan indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi putih. Karbohidrat kompleks ini menjaga kestabilan gula darah dan mencegah lonjakan energi yang cepat turun.

Kombinasikan nasi merah dengan lauk tinggi protein seperti ayam panggang atau tempe agar sahur lebih seimbang. Menu ini membantu tubuh tetap kenyang dan siap menjalani puasa seharian.

4. Greek Yogurt Tinggi Protein untuk Sahur Ringan Namun Kenyang

Greek yogurt mengandung protein lebih banyak daripada yogurt biasa. Protein tinggi membantu mempertahankan massa otot sekaligus memperpanjang rasa kenyang.

Tambahkan biji chia atau potongan buah untuk meningkatkan serat dan antioksidan. Menu ini cocok bagi yang ingin sahur ringan namun tetap mengenyangkan dan menyehatkan.

5. Alpukat Sumber Lemak Sehat untuk Energi Tahan Lama

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung dan memperlambat rasa lapar. Lemak sehat memerlukan waktu lebih lama dicerna sehingga kenyang bertahan lebih lama.

Alpukat bisa dijadikan salad, smoothie tanpa gula tambahan, atau dikombinasikan dengan roti gandum. Menu ini menjaga energi stabil dan cocok untuk sahur yang menyehatkan.

6. Kacang-kacangan Tinggi Serat dan Protein Nabati

Kacang almond, kacang merah, dan kacang hijau kaya akan protein nabati dan serat. Kombinasi ini memperlambat pencernaan dan menjaga gula darah tetap stabil.

Tambahkan kacang dalam salad, oatmeal, atau sebagai camilan sahur sehat. Menu ini membantu mempertahankan stamina dan mencegah rasa lapar terlalu cepat.

7. Ubi Rebus Sumber Karbohidrat Kompleks dan Serat

Ubi mengandung karbohidrat kompleks, vitamin, dan serat yang baik untuk pencernaan. Karbohidrat kompleks memberi energi bertahap sehingga tubuh tidak cepat lapar.

Ubi rebus bisa menjadi alternatif nasi untuk variasi menu sahur sehat. Menu ini sederhana, tradisional, dan tetap mampu menjaga rasa kenyang lebih lama.

Tips Sahur Sehat Agar Tubuh Tetap Kenyang dan Bertenaga

Hindari makanan tinggi gula sederhana karena dapat memicu rasa lapar lebih cepat. Batasi gorengan agar tidak membuat perut kembung dan meningkatkan dehidrasi.

Pastikan minum cukup air putih sebelum imsak untuk menjaga hidrasi tubuh. Tambahkan sayur dan buah agar asupan serat tercukupi dan pencernaan tetap lancar.

Menu Sahur Seimbang Membuat Puasa Lebih Lancar dan Nyaman

Mengonsumsi menu sahur kaya protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks membantu tubuh tetap kenyang lebih lama. Oatmeal, telur, nasi merah, greek yogurt, alpukat, kacang-kacangan, dan ubi rebus adalah pilihan ideal.

Kombinasi gizi seimbang ini menjaga energi tetap stabil, mencegah rasa lelah, dan meminimalkan risiko dehidrasi saat berpuasa. Sahur dengan menu tepat membuat puasa Ramadan 2026 lebih nyaman dan bertenaga.