JAKARTA - Bangun sahur sering jadi momen menantang, apalagi bagi yang malas bergerak ke dapur. Tubuh tetap membutuhkan asupan energi agar bisa berpuasa seharian tanpa lemas.

Kabar baiknya, menu sahur praktis kini bisa dibuat cepat tanpa ribet. Selain hemat waktu, pilihan makanan ini tetap bergizi dan menyehatkan.

1. Overnight Oats, Tinggal Ambil dari Kulkas

Menu ini bisa disiapkan malam sebelumnya sehingga sahur lebih santai. Campurkan oatmeal dengan susu rendah lemak atau susu almond, tambahkan chia seed dan potongan buah, lalu simpan di kulkas.

Saat sahur, tinggal ambil dan nikmati. Oat kaya serat sehingga membuat kenyang lebih lama dan menjaga energi tetap stabil.

Bahan:
• 50 gram oatmeal
• 150 ml susu rendah lemak atau susu almond
• 1 sdm chia seed
• ½ buah pisang atau buah lain sesuai selera

Cara membuat:

Campur semua bahan dalam wadah kedap udara.

Simpan di kulkas semalaman, sajikan langsung saat sahur.

2. Roti Gandum Isi Telur dan Alpukat

Menu ini cocok untuk yang punya waktu 5–10 menit. Panggang roti gandum, tambahkan telur (rebus atau ceplok) dan irisan alpukat.

Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat membuat tubuh tetap bertenaga. Menu ini juga membantu perut tetap kenyang lebih lama selama puasa.

Bahan:
• 2 lembar roti gandum
• 1 butir telur, rebus atau ceplok
• ½ buah alpukat, iris tipis
• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

Panggang roti hingga hangat dan agak renyah.

Tambahkan telur dan alpukat, beri sedikit garam dan lada, siap disantap.

3. Nasi dan Telur Dadar Sayur

Menu klasik ini mudah dibuat dan tetap bergizi. Kocok telur, tambahkan irisan wortel, daun bawang, atau bayam, lalu masak cepat di teflon.

Padukan dengan nasi hangat untuk sahur praktis. Menu ini kaya protein dan serat, sehingga tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.

Bahan:
• 2 butir telur
• ½ wortel, iris tipis
• 1 batang daun bawang, iris halus
• 1 genggam bayam (opsional)
• Garam dan lada secukupnya
• Nasi hangat secukupnya

Cara membuat:

Kocok telur, masukkan sayuran dan bumbu, aduk rata.

Masak di teflon hingga matang, sajikan dengan nasi hangat.

4. Smoothie Pisang Kurma

Smoothie menjadi menu sahur praktis tanpa perlu memasak. Blender pisang, kurma, susu, dan sedikit selai kacang hingga halus.

Minuman ini mengandung gula alami, serat, dan protein yang cukup untuk menjaga stamina tubuh. Cocok bagi yang ingin sahur cepat namun tetap bernutrisi.

Bahan:
• 1 buah pisang matang
• 3 butir kurma, buang biji
• 150 ml susu rendah lemak atau almond
• 1 sdt selai kacang (opsional)

Cara membuat:

Masukkan semua bahan ke dalam blender.

Blender hingga halus dan sajikan segera.

5. Tumis Tahu Tempe

Tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang mudah diolah dan cepat matang. Tumis bersama bawang putih, kecap, dan sedikit cabai, proses memasaknya tak sampai 10 menit.

Menu ini bisa dipadukan dengan nasi hangat dan lalapan sederhana. Selain praktis, hidangan ini tetap kaya nutrisi dan mengenyangkan.

Bahan:
• 100 gram tahu, potong dadu
• 100 gram tempe, potong dadu
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sdm kecap manis
• Cabai sesuai selera
• Minyak untuk menumis

Cara membuat:

Panaskan minyak, tumis bawang putih hingga harum.

Masukkan tahu dan tempe, tambahkan kecap dan cabai, aduk rata hingga matang.

Sahur tak harus ribet atau mewah. Dengan menu praktis ini, tubuh tetap terisi energi dan siap menjalani puasa hingga waktu berbuka.