JAKARTA - Bulan Ramadhan bukan sekadar momen transformasi spiritual, tetapi juga waktu yang tepat untuk melakukan detoksifikasi tubuh melalui pola makan yang benar.

Sayangnya, tradisi masyarakat Indonesia sering kali terjebak pada hidangan berbuka yang tinggi lemak dan gula, seperti gorengan dan minuman bersantan. Padahal, pilihan menu saat membatalkan puasa menjadi kunci utama apakah tubuh akan merasa segar atau justru lemas saat menjalani ibadah tarawih.

Menanggapi fenomena ini, pakar kesehatan memberikan panduan komprehensif mengenai pentingnya gizi seimbang agar ibadah di tahun 2026 ini berjalan optimal tanpa gangguan kesehatan.

Transformasi Kebiasaan Berbuka: Menggeser Gorengan dengan Nutrisi Alami

Sudah menjadi rahasia umum bahwa gorengan adalah "primadona" di meja buka puasa. Teksturnya yang renyah dan gurih memang menggoda, namun dampak jangka panjangnya bagi kesehatan tidak bisa disepelekan.

Mengonsumsi gorengan saat perut kosong setelah belasan jam berpuasa dapat memicu gangguan pencernaan dan penumpukan lemak jahat. Sebagai gantinya, para ahli menyarankan untuk memulai proses metabolisme dengan sesuatu yang ringan dan menghidrasi.

Dosen Program Studi Ilmu Gizi Universitas Muhammadiyah Malang (UMM), Anggia Navtarina, S.Gz., M.S., menekankan bahwa pemilihan jenis karbohidrat sangat menentukan kestabilan energi tubuh. Menurutnya, masyarakat harus mulai cerdas dalam memilah apa yang masuk ke dalam sistem pencernaan mereka segera setelah azan magrib berkumandang.

Fokus utamanya adalah mengembalikan kadar gula darah secara perlahan, bukan secara drastis yang justru membahayakan kesehatan jantung dan metabolisme.

Strategi Hidrasi dan Pemulihan Energi Melalui Karbohidrat Kompleks

Langkah pertama yang paling krusial saat berbuka adalah menghidrasi tubuh. Air putih tetap menjadi pilihan terbaik dibandingkan minuman manis berwarna-warni yang kaya akan pemanis buatan. Setelah cairan tubuh terpenuhi, tahap selanjutnya adalah mengonsumsi sumber energi yang mudah diserap namun tidak menyebabkan lonjakan insulin yang ekstrem. Di sinilah peran buah-buahan menjadi sangat vital.

Anggia menjelaskan secara detail mengenai urutan makanan yang ideal. Beliau menyarankan agar masyarakat kembali ke sunnah yang juga didukung secara medis, yaitu mengonsumsi buah-buahan seperti kurma. "Penting bagi kita untuk mengawali berbuka dengan mengonsumsi air putih terlebih dahulu untuk menghidrasi tubuh.

Setelah itu, dilanjutkan dengan mengonsumsi karbohidrat sederhana yang alami, seperti buah-buahan, bukan dari gula pasir atau pemanis buatan," jelas Anggia. Buah-buahan mengandung serat dan gula alami yang memberikan energi instan tanpa membebani kerja pankreas secara mendadak.

Menyusun Komposisi Piring Makan dengan Prinsip Gizi Seimbang

Setelah memberikan jeda melalui takjil yang sehat, barulah tubuh siap menerima makanan berat. Namun, "makan berat" bukan berarti makan berlebihan atau "balas dendam". Komposisi piring makan harus tetap mengikuti kaidah gizi seimbang yang mencakup makronutrien dan mikronutrien secara lengkap. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum, atau umbi-umbian sangat direkomendasikan karena sifatnya yang mengenyangkan lebih lama.

Selain karbohidrat, asupan protein dan serat dari sayuran tidak boleh ditinggalkan. Protein berfungsi memperbaiki jaringan sel tubuh, sementara serat menjaga kelancaran sistem pencernaan yang cenderung melambat selama berpuasa. Anggia menekankan, "Pastikan dalam satu porsi makan terdapat karbohidrat kompleks, protein, serta sayur dan buah yang kaya akan serat. Hal ini sangat penting agar tubuh mendapatkan nutrisi yang lengkap setelah seharian berpuasa." Dengan pola ini, rasa kantuk yang sering muncul setelah makan besar dapat diminimalisir.

Teknik Memasak Sehat sebagai Kunci Kebugaran Jangka Panjang

Selain pemilihan bahan makanan, cara mengolahnya juga memegang peranan penting. Meminimalkan penggunaan minyak goreng bukan berarti mengurangi kenikmatan rasa. Metode memasak seperti mengukus, merebus, mempepes, atau memanggang bisa menjadi alternatif yang jauh lebih sehat. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dari gorengan dan santan berlebih akan membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil selama bulan suci.

Anggia juga mengingatkan masyarakat untuk menghindari kebiasaan mengonsumsi makanan yang terlalu asin atau pedas saat berbuka maupun sahur. Makanan yang terlalu asin dapat memicu rasa haus yang lebih cepat di siang hari, sementara makanan pedas berisiko mengiritasi lambung yang sensitif setelah kosong seharian. "Hindari makanan yang digoreng secara berlebihan dan ganti dengan cara memasak yang lebih sehat seperti dikukus atau dipanggang. Selain itu, perhatikan pula porsi makan agar tidak berlebihan karena perut membutuhkan waktu untuk beradaptasi kembali dengan makanan," tambahnya.

Konsistensi Pola Makan Sehat Demi Ibadah yang Maksimal

Menerapkan pola makan sehat di bulan Ramadhan 2026 bukan sekadar tren sesaat, melainkan investasi jangka panjang bagi kesehatan fisik dan mental. Saat tubuh mendapatkan asupan yang berkualitas, fungsi kognitif dan energi fisik akan terjaga, sehingga rutinitas ibadah seperti salat malam dan membaca Al-Qur'an dapat dilakukan dengan penuh konsentrasi.

Kesadaran untuk menjauhi gorengan dan beralih ke gizi seimbang adalah bentuk apresiasi terhadap tubuh yang telah bekerja keras.

Sebagai penutup, kunci dari puasa yang sehat adalah moderasi. Jangan biarkan nafsu sesaat saat melihat hidangan buka puasa merusak ritme metabolisme yang sudah terbentuk.

Dengan mengikuti panduan dari pakar gizi UMM ini, diharapkan masyarakat tidak hanya mendapatkan pahala spiritual, tetapi juga pulang dari bulan Ramadhan dengan kondisi tubuh yang lebih bugar, berat badan yang terkontrol, dan sistem pencernaan yang lebih sehat. Kedisiplinan dalam memilih menu buka puasa adalah cermin dari kedisiplinan diri dalam beribadah.