JAKARTA - Menjalani puasa sambil menjalankan program diet membutuhkan strategi sahur yang tepat. Menu sahur diet tanpa nasi bisa membantu menjaga berat badan tanpa mengurangi energi sepanjang hari.
Pilihan menu sahur tanpa nasi membantu menstabilkan gula darah dan mencegah rasa lapar berlebihan. Fokus pada protein tinggi, serat, dan lemak sehat membuat kenyang lebih lama dibandingkan nasi putih yang cepat menaikkan gula darah.
Omelet Sayuran dengan Alpukat: Kombinasi Protein dan Lemak Sehat
Omelet dengan telur dan alpukat memberikan protein berkualitas tinggi serta lemak sehat yang penting untuk energi stabil. Telur kaya asam amino lengkap, sementara alpukat mengandung lemak tak jenuh dan serat yang memperlambat proses pencernaan.
Sayuran hijau seperti bayam atau brokoli menambah vitamin, mineral, dan serat. Bayam kaya vitamin A, C, K, dan folat, sedangkan brokoli menambah magnesium yang berperan dalam mengontrol gula darah.
Resep Omelet Sayuran Alpukat:
Bahan-bahan:
• 2 butir telur ayam kampung
• 1 genggam bayam segar, cincang kasar
• 1/2 buah alpukat matang, iris tipis
• 2 sdm keju cheddar parut (opsional)
• 1/4 sdt garam halus
• 1/4 sdt lada hitam bubuk
• 1 sdt minyak zaitun extra virgin
Cara Membuat:
Kocok telur, tambahkan garam dan lada.
Campur bayam cincang ke dalam telur.
Panaskan minyak zaitun di teflon anti lengket.
Tuang adonan telur, taburi keju jika menggunakan.
Masak hingga set, lipat dua, angkat.
Sajikan dengan irisan alpukat, beri taburan lada.
Nilai Nutrisi: Protein 18g, Lemak sehat 15g, Serat 6g, Kalori 280.
Oatmeal Savory dengan Topping Telur: Karbohidrat Kompleks Mengenyangkan
Oatmeal asin menyediakan karbohidrat kompleks yang lebih stabil dibanding nasi putih. Beta-glukan dalam oats menurunkan kolesterol, memberi rasa kenyang lebih lama, dan membantu mengontrol gula darah.
Tambahan telur dan ayam suwir membuat hidangan seimbang dan bergizi. Tekstur creamy dari oatmeal gurih berbeda dari oatmeal manis biasa, sehingga lebih memuaskan.
Resep Oatmeal Savory Telur:
Bahan-bahan:
• 4 sdm rolled oats
• 250 ml kaldu ayam rendah sodium
• 1 butir telur rebus/poached
• 3 sdm ayam fillet suwir
• 1 sdm jamur shiitake iris tipis
• 2 batang daun bawang, iris halus
• 1 sdt bawang goreng
• Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
Didihkan kaldu ayam, masukkan oats, masak hingga mengental.
Bumbui dengan garam dan merica.
Tuang oatmeal ke mangkuk saji, tata telur di atasnya.
Tambahkan suwiran ayam, jamur, dan daun bawang.
Taburi bawang goreng sebelum disajikan.
Nilai Nutrisi: Protein 20g, Karbohidrat kompleks 25g, Serat 4g, Kalori 320.
Salad Ayam Panggang dengan Dressing Wijen: Tinggi Serat Rendah Karbohidrat
Dada ayam panggang menyediakan protein tanpa lemak untuk menjaga massa otot. Menu ini memberi rasa kenyang lama tanpa menambah kalori berlebih.
Sayuran segar seperti selada, arugula, dan bayam baby kaya vitamin dan antioksidan. Tomat cherry dan timun menambah kesegaran dan hidrasi tubuh.
Resep Salad Ayam Panggang Wijen:
Bahan-bahan:
• 150g dada ayam panggang
• 2 cup mixed greens
• 1 timun kecil, potong dadu
• 10 tomat cherry, belah dua
• 1 telur rebus, potong 4
• 1/4 cup edamame rebus (opsional)
Dressing:
• 2 sdm tahini
• 1 sdm kecap asin rendah sodium
• 1 sdt minyak wijen
• 1 sdt cuka beras
• 1/2 sdt madu
• Air secukupnya
Cara Membuat:
Panggang ayam, potong kotak.
Campur bahan dressing hingga halus.
Tata sayuran dalam mangkuk, susun ayam, telur, dan edamame.
Siram dressing sebelum disajikan.
Nilai Nutrisi: Protein 25g, Lemak sehat 12g, Serat 8g, Kalori 290.
Shakshuka Sederhana: Middle Eastern Comfort Food
Shakshuka mengombinasikan telur dan saus tomat berbumbu rempah untuk sahur bergizi. Tomat kaya likopen yang berfungsi sebagai antioksidan dan menjaga kesehatan jantung.
Paprika dan jintan menambah rasa khas serta meningkatkan metabolisme. Cayenne pepper opsional memberi sensasi hangat, cocok untuk sahur cepat.
Resep Shakshuka Sederhana:
Bahan-bahan:
• 2 telur segar
• 3 tomat matang, potong dadu
• 1/2 bawang bombay, cincang halus
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 sdt bubuk paprika
• 1/2 sdt bubuk jintan
• 1/4 sdt cayenne pepper (opsional)
• 2 sdm olive oil
• Garam dan lada secukupnya
• Peterseli untuk garnish
Cara Membuat:
Panaskan olive oil, tumis bawang bombay dan bawang putih.
Masukkan tomat, masak hingga hancur.
Tambahkan paprika, jintan, cayenne, garam, dan lada.
Buat cekungan, pecahkan telur, tutup wajan, masak hingga set.
Garnish dengan peterseli, sajikan hangat.
Nilai Nutrisi: Protein 14g, Lemak sehat 16g, Serat 5g, Kalori 260.
Ubi Panggang dengan Beef Slice: Natural Sweet Carbs
Ubi jalar menyediakan karbohidrat kompleks alami dan beta-karoten sebagai antioksidan. Serat ubi membuat kenyang lebih lama dan menjaga gula darah tetap stabil.
Protein hewani seperti beef slice melengkapi asam amino esensial untuk pemeliharaan otot. Buncis dan wortel menambah vitamin, mineral, dan serat sehingga sahur lebih seimbang.
Resep Ubi Panggang Beef Slice:
Bahan-bahan:
• 1 ubi jalar sedang (200g)
• 100g beef slice
• 1 cup buncis, potong serong
• 1 wortel kecil, iris bulat
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 sdt olive oil
• 1/2 sdt rosemary kering
• Garam laut dan lada secukupnya
Cara Membuat:
Tusuk-tusuk ubi, panggang 200°C 40–45 menit.
Marinasi beef slice dengan garam, lada, rosemary 10 menit.
Sear beef slice hingga matang sedang.
Tumis buncis dan wortel dengan olive oil dan bawang putih.
Belah ubi panggang, sajikan dengan beef slice dan sayuran.
Nilai Nutrisi: Protein 22g, Karbohidrat kompleks 30g, Serat 6g, Kalori 340.