JAKARTA - Kesibukan di kantor kerap membuat banyak pekerja mengabaikan pola makan sehat. 

Waktu istirahat yang terbatas dan pilihan makanan di sekitar tempat kerja sering kali berujung pada konsumsi gorengan, makanan berlemak, atau fast food. Padahal, kebiasaan ini dapat memicu lonjakan gula darah yang berdampak pada kesehatan dan produktivitas.

Mengubah sudut pandang, menjaga gula darah bukan hanya urusan penderita diabetes, tetapi juga langkah preventif bagi siapa saja yang ingin tetap bugar. Menyiapkan bekal sehat dari rumah menjadi strategi sederhana namun efektif untuk mengontrol asupan harian. Dengan perencanaan yang tepat, pekerja kantoran tetap bisa makan praktis tanpa mengorbankan kesehatan.

Pentingnya bekal sehat untuk pekerja kantoran

Rutinitas kerja yang padat sering membuat pekerja kantoran bergantung pada makanan instan. Pola ini berisiko meningkatkan kadar gula darah secara cepat karena kandungan karbohidrat sederhana dan lemak jenuh yang tinggi. Jika dibiarkan, kondisi tersebut dapat memengaruhi energi dan fokus saat bekerja.

Menurut dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK dari Mayapada Hospital Tangerang, pola makan sehat berperan besar dalam menjaga energi, konsentrasi, dan produktivitas kerja. Hal ini menjadi semakin penting bagi mereka yang memiliki risiko atau sudah hidup dengan diabetes. Bekal dari rumah membantu memastikan komposisi makanan lebih terkontrol.

Selain lebih aman, membawa bekal juga dinilai lebih hemat dan sesuai kebutuhan tubuh. Pekerja dapat menyesuaikan porsi serta jenis makanan dengan kondisi kesehatan masing-masing. Kebiasaan ini perlahan membantu menstabilkan kadar gula darah sepanjang hari.

Karbohidrat kompleks sebagai sumber energi stabil

Pemilihan jenis karbohidrat menjadi kunci utama dalam menjaga gula darah. Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik lebih rendah sehingga diserap tubuh secara bertahap. Proses ini membuat kenaikan gula darah lebih stabil dan tidak drastis.

Pilihan karbohidrat kompleks yang bisa dijadikan bekal antara lain nasi merah, nasi cokelat, quinoa, oat, roti gandum utuh, kentang rebus, atau ubi. Bahan-bahan ini memberikan energi tahan lama tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang berlebihan.

Dengan mengombinasikan karbohidrat kompleks dalam menu harian, pekerja kantoran dapat tetap bertenaga hingga jam pulang kerja. Tubuh pun tidak mudah lemas atau mengantuk setelah makan siang.

Protein dan sayuran untuk rasa kenyang lebih lama

Selain karbohidrat, protein memiliki peran penting dalam menu bekal sehat. Asupan protein membantu menjaga massa otot sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama. Efek ini sangat membantu mengurangi keinginan ngemil berlebihan di sela jam kerja.

Sumber protein sehat yang direkomendasikan meliputi dada ayam tanpa kulit, ikan seperti salmon, tuna, atau kembung, telur, tahu, dan tempe. Bahan-bahan ini mudah diolah dan cocok untuk bekal harian.

Sayuran juga tidak boleh diabaikan. Setengah kotak makan sebaiknya diisi dengan sayuran segar, rebus, atau tumis ringan. Pilihan sayuran berwarna-warni membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk pencernaan.

Lemak sehat dan buah dengan gula terkendali

Penggunaan lemak dalam menu bekal perlu diperhatikan agar tidak berlebihan. Lemak jenuh dan gorengan sebaiknya dibatasi karena dapat memperburuk kontrol gula darah. Sebagai gantinya, pilih minyak sehat seperti zaitun, kanola, atau minyak jagung dalam jumlah kecil.

Buah juga dapat menjadi pelengkap bekal sehat. Namun, pemilihannya harus cermat agar tidak memicu lonjakan gula darah. Buah dengan skala gula rendah hingga sedang seperti apel, pir, jeruk, beri, pepaya, atau jambu menjadi pilihan yang lebih aman.

Hindari konsumsi jus buah manis tanpa serat karena lebih cepat menaikkan kadar gula darah. Mengonsumsi buah utuh jauh lebih dianjurkan karena seratnya membantu memperlambat penyerapan gula.

Strategi praktis menyiapkan bekal beberapa hari

Agar konsisten membawa bekal, pekerja kantoran disarankan menyiapkan makanan untuk beberapa hari sekaligus. Menyimpan bekal tiga hingga empat hari dalam wadah bersekat membantu menjaga keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan sayur.

Selain menu utama, camilan sehat juga perlu disiapkan. Pilihan seperti almond, edamame, atau yoghurt rendah lemak tanpa gula dapat membantu menahan lapar di sela waktu makan. Kebiasaan ini mengurangi ketergantungan pada jajanan manis di kantor.

Asupan cairan juga tak kalah penting. Minum air putih yang cukup dan mengurangi minuman manis atau bersoda membantu menjaga metabolisme tetap stabil sepanjang hari kerja.

Manfaat nyata bagi pengelolaan diabetes

“Mempersiapkan bekal dari rumah bisa menjadi strategi cerdas mengelola diabetes untuk pekerja kantoran. Dengan begitu, komposisi makanan lebih terjamin sesuai anjuran: rendah kadar gula, kaya serat, dan protein yang seimbang. Banyak pasien merasakan kadar gula darah mereka lebih stabil sejak rutin membawa bekal sehat dibandingkan mengandalkan makanan siap saji,” jelas dr. Mulianah.

Kebiasaan ini tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup. Pekerja merasa lebih bertenaga, fokus, dan produktif selama jam kerja. Dalam jangka panjang, risiko komplikasi akibat gula darah tidak terkontrol pun dapat ditekan.

Pentingnya skrining dini dan dukungan layanan kesehatan

Selain menjaga pola makan, skrining dini risiko diabetes juga perlu dilakukan secara berkala. Hospital Director Mayapada Hospital Tangerang, dr. Nurhidayati Endah Puspita Sari, menyampaikan bahwa Mayapada Hospital menghadirkan Sugar Clinic sebagai pusat layanan promotif-preventif tanpa biaya.

Layanan ini ditujukan untuk pemeriksaan risiko prediabetes dan diabetes, disertai manajemen menyeluruh serta panduan gaya hidup sehat. Skrining dilakukan dengan pendekatan teknologi berbasis AI, pemeriksaan gula darah, konsultasi medis, hingga pendampingan terintegrasi.

Dengan kombinasi pola makan sehat dan dukungan layanan kesehatan, pekerja kantoran memiliki peluang lebih besar untuk menjaga gula darah tetap stabil. Bekal sehat bukan sekadar pilihan praktis, melainkan investasi jangka panjang untuk kualitas hidup yang lebih baik.